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Wie man 150 Minuten pro Woche trainiert, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

Wie man 150 Minuten pro Woche trainiert, ohne ins Fitnessstudio zu gehen



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Sie müssen nicht einmal Trainingskleidung anziehen, um Ihren wöchentlichen körperlichen Aktivitätsbedarf zu decken.

Die meisten Gesundheitsorganisationen sagen, dass wir uns alle mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen sollten. Diese Zahl kann entmutigend erscheinen – fünf Mal pro Woche 30 Minuten zum Trainieren zu finden, scheint fast unmöglich! Aber es stellt sich heraus, dass Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder spezielle Trainingsausrüstung anziehen müssen, um in diesen Minuten zu takten. Hier ist, wie es geht, ohne viel zusätzliche Zeit aus Ihrem Tag zu nehmen.

Machen Sie das Beste aus Ihrer Mittagspause.

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Während es sicherlich einfacher ist, unsere Mittagspausen zu nutzen, um durch Facebook zu scrollen, ist dies eine goldene Gelegenheit, nach draußen zu gehen und die Sonne bei einem 20-minütigen Spaziergang zu genießen. Dann hast du bereits zwei Drittel deines Trainingsbedarfs für den Tag (150 Minuten/7 Tage = 22 Minuten pro Tag) hinter dir. Außerdem ist die Zeit im Freien mit einem verbesserten psychischen Wohlbefinden verbunden. Klingt nach einer Win-Win-Situation!

Heben Sie Gewichte, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen.

Zusammen mit 150 Minuten Training pro Woche empfiehlt die AHA, zweimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining hinzuzufügen. Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern hält auch unsere Knochen stark, verbessert die Gelenkflexibilität und hilft uns sogar, unser Gewicht besser zu kontrollieren. Schnappen Sie sich beim nächsten Einschalten des Fernsehers ein Paar Kurzhanteln und machen Sie ein kleines Muskelaufbautraining.

Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie können.

Die Forschung zeigt, dass jede noch so kleine Bewegung zählt, und das Treppensteigen lässt das Herz mit Sicherheit höher schlagen! Außerdem baut Treppenarbeit Muskeln in deinem Unterkörper auf und hilft dir, deinen empfohlenen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein wenig näher zu kommen.

Stellen Sie Ihren Wecker 20 Minuten früher.

Unsere zirkadianen Rhythmen – die inneren Uhren unseres Körpers – sind für ein gesundes Schlafverhalten, die Aufrechterhaltung unseres Gewichts und die Sicherstellung, dass unser Körper richtig funktioniert, unerlässlich. Studien zeigen, dass der Start in den Tag mit Sonnenlicht nicht nur für die Regulierung der inneren Uhren unseres Körpers, sondern auch für unsere Gesundheit von Vorteil ist. Ein Spaziergang, ein Zirkeltraining auf Ihrer Veranda oder ein Stretching auf einer Yogamatte in Ihrem Garten hilft Ihnen nicht nur dabei, den größten Teil Ihres Trainingsbedarfs für den Tag zu decken, sondern ist auch eine beruhigende, friedliche Art, einen anstrengenden Tag zu beginnen Tag.

Auf der Suche nach weiteren Übungstipps?

Machen Sie Pläne für ein Trainingsdatum anstelle eines Mittagessens.

Wenn Sie das nächste Mal mit einem Freund Pläne schmieden, nutzen Sie diese wertvolle Freizeit, um sich gemeinsam körperlich zu betätigen. Ob eine Runde Tennis oder ein Spaziergang durch den Park, so lässt sich ganz einfach mehr Fitness in Ihr Leben integrieren, ohne Ihre gesamte Freizeit zu verbrauchen. Und es ist immer schön, einen Trainingspartner zu haben, der dich zur Rechenschaft zieht!


Haben Sie Schwierigkeiten, wieder in eine Trainingsroutine zurückzukehren? Diese 5 Strategien könnten helfen

Zwischen beruflichen Verpflichtungen, familiären Verpflichtungen und gesellschaftlichen Ereignissen mag es entmutigend und schlichtweg unmöglich erscheinen, Ihrem Teller noch etwas hinzuzufügen. Infolgedessen neigen die Leute dazu, das zu opfern, was ihnen am wenigsten Spaß macht.

Vielleicht hat es mit einer arbeitsreichen Woche angefangen, und dann wurden aus einer Woche zwei und dann, bevor Sie sich versahen, hatten Sie in einer Reihe von Monaten das Fitnessstudio besucht. Was auch immer der Übeltäter ist, es gibt Möglichkeiten, sich aus einer Trainingsroutine zu befreien und eine dauerhafte Routine zu schaffen.

Hier stellen Gesundheits- und Wellnessexperten fünf Strategien vor, die Sie wieder auf Kurs bringen.


Mythos 1: Es ist normal, Sport zu treiben

Wann immer Sie sich bewegen, um etwas zu tun, sind Sie körperlich aktiv. Im Gegensatz dazu ist Sport eine freiwillige körperliche Aktivität, die der Fitness zuliebe unternommen wird. Sie denken vielleicht, dass Bewegung normal ist, aber es ist ein sehr modernes Verhalten. Stattdessen waren die Menschen über Millionen von Jahren nur aus zwei Gründen körperlich aktiv: wenn es notwendig oder lohnend war. Zu den notwendigen körperlichen Aktivitäten gehörten, Nahrung zu besorgen und andere Dinge zu tun, um zu überleben. Zu den lohnenden Aktivitäten gehörten Spielen, Tanzen oder Training, um Spaß zu haben oder Fähigkeiten zu entwickeln. Aber niemand in der Steinzeit ging jemals fünf Meilen joggen, um Altersschwäche abzuwehren, oder hob Gewichte, deren einziger Zweck es war, gehoben zu werden.


Übungsarten

Übungen, die das Herz in Schwung bringen und das Blut zirkulieren lassen, wodurch Ausdauer oder "Stärke" aufgebaut werden, ist der Kern eines jeden Trainingsprogramms. Spazierengehen, Wandern, Tanzen, Radfahren und Schwimmen bieten Senioren ein gutes moderates Training, also im Garten arbeiten, Laub harken und einen Rasenmäher schieben. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm muss auch Muskeln aufbauen, indem alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden – körperliche Arbeit, Gewichtheben und Yoga oder andere Körpergewichtswiderstandsübungen –, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Darüber hinaus helfen Dehnübungen zur Erhaltung der Flexibilität und Gleichgewichtsübungen Senioren, aktiv und verletzungsfrei zu bleiben.


Deck diese Hallen

Feiertagsdekoration und Hausputz können auch dazu beitragen, einige Sünden beim Feiertagsessen auszugleichen. Eine schweißtreibende Stunde des Auf- und Absteigens von Leitern, des Hochziehens von Lichterketten und grünen Girlanden passt in die Kategorie der moderaten Aktivität – also sind es noch einmal 250 Kalorien. Wenn Sie nun bereit sind, Ihren eigenen Baum auf der örtlichen Baumfarm zu fällen, zählt das als "kräftige Bewegung", die 7 Kalorien oder mehr pro Minute verbrennt, sagt Jordan. So verbrennt diese halbe Stunde, in der Sie die Douglasie hacken und zu Ihrem Auto schleppen, mindestens 210 Kalorien. Wenn Sie den Baum nicht selbst fällen können, verbessern Sie zumindest Ihre Gehfähigkeit während der Baumsuche, indem Sie es zu einer Herausforderung machen: Gehen Sie mit den Kindern über das Grundstück und durchsuchen Sie es nach den perfekt Baum.

Die meisten Hausarbeiten, sagt Jordan, fallen in die Kategorie "leichte Aktivität" und verbrennen nur ein paar Kalorien pro Stunde. Aber es summiert sich, und wenn Sie Möbel bewegen, um an die oft vernachlässigten Bereiche zu gelangen, die nur gereinigt werden, wenn die Familie zu Besuch kommt, trainieren Sie energischer. Eine halbe Stunde lang die Möbel herumschleppen, um die Ecken zu reinigen oder Platz für die Baumnetze zu machen, hast du ungefähr 210 Kalorien verbrannt.

Outdoor-Aufgaben rund um die Feiertage können Ihre Kalorienüberladung wirklich beeinträchtigen. Das Schaufeln des Bürgersteigs verbrennt in nur einer halben Stunde etwa 350 Kalorien, während eine Stunde Blätterrechen 200 Kalorien verbraucht. "Lass das Kind von nebenan nicht dazu, oder benutze die Schneefräse oder Laubbläse", sagt Jordan. „Gehen Sie auf und ab – lassen Sie nicht zu, dass sich ein Fuß Schnee auf Ihnen stapelt.

Sobald Ihr eigenes Haus in Weihnachtsstimmung funkelt, gehen viele Leute gerne mit den Kindern aus, um die Lichter und Dekorationen in der Stadt zu übertönen. Hier ist eine neuartige Idee: zu Fuß. „Bringen Sie die Kinder zusammen und gehen Sie durch die Nachbarschaft, um die Dekorationen zu sehen“, sagt Henson. „Wir sitzen so oft im Auto, sind eingesperrt und fahren herum, um uns die Weihnachtsbeleuchtung anzuschauen.

Fortsetzung


Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene?

Körperliche Aktivität ist alles, was deinen Körper in Bewegung bringt. Nach dem 2018 Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Ausgabe, Erwachsene müssen jede Woche zwei Arten von körperlicher Aktivität durchführen, um ihre Gesundheit zu verbessern, ihre ndashaerobe Aktivität und ihre Muskelstärkung zu verbessern.

Wir wissen, dass 150 Minuten pro Woche viel Zeit klingen, aber das ist nicht so. Das können 30 Minuten am Tag sein, 5 Tage die Woche. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Aktivitäten über die Woche verteilen können, sodass Sie nicht alles auf einmal tun müssen. Sie können es sogar während des Tages in kleinere Zeitabschnitte aufteilen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie eine Balance finden, die zu Ihnen passt.

Finden Sie heraus, wie Bewegung die körperliche und geistige Gesundheit unterstützen kann Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Ausgabe pdf-Symbol externes Symbol . [PDF-15.2MB]

Bewegen Sie sich mehr und sitzen Sie weniger

Erwachsene sollten sich den ganzen Tag mehr bewegen und weniger sitzen. Etwas körperliche Aktivität ist besser als gar keine. Erwachsene, die weniger sitzen und jede Menge körperlicher Aktivität mittlerer bis starker Intensität ausüben, profitieren von einigen gesundheitlichen Vorteilen.

Möchten Sie mehr über wichtige gesundheitliche Vorteile für Erwachsene erfahren? Sehen Sie sich das Move Your Way SM-Factsheet für Erwachsene an pdf icon external icon [PDF-502KB].

Empfohlene Werte für gesundheitliche Vorteile

Erwachsene sollten die Übungen wie in den folgenden Optionen beschrieben durchführen. Sehen Sie sich diese druckfreundliche Alterstabelle an, um einen schnellen Überblick über die empfohlene wöchentliche Aktivität für Erwachsene zu erhalten.

Aerobe Aktivität mittlerer Intensität

(z. B. zügiges Gehen) für 150 Minuten pro Woche (z. B. 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche)

an 2 oder mehr Tagen pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren.

Aerobe Aktivität mit hoher Intensität

(z.B. Joggen oder Laufen) für 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) jede Woche

an 2 oder mehr Tagen pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren.

Eine äquivalente Mischung aus aeroben Aktivitäten mittlerer und intensiver Intensität

an 2 oder mehr Tagen pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren.

Für sogar Größer Gesundheitliche Vorteile

Wenn Sie mehr als 150 Minuten pro Woche mit moderater Aktivität oder 75 Minuten pro Woche mit intensiver Aktivität oder eine gleichwertige Kombination unternehmen, gewinnen Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile.

Aerobe Aktivität oder &ldquocardio&rdquo lässt Sie schwerer atmen und Ihr Herz schlägt schneller. Vom Schieben eines Rasenmähers über einen Tanzkurs bis hin zum Gehen oder Radfahren zum Laden – diese Art von Aktivitäten und mehr zählen. Solange Sie aerobe körperliche Aktivitäten mit mittlerer oder intensiver Intensität ausführen, zählen diese zur Erfüllung der aeroben Richtlinie.

Intensität ist, wie hart Ihr Körper während einer körperlichen Aktivität arbeitet.

Aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität bedeutet, dass Sie hart genug arbeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob es sich um eine aerobe Aktivität mittlerer Intensität handelt, besteht darin, dass Sie in der Lage sind, zu sprechen, aber nicht die Wörter zu Ihrem Lieblingslied zu singen. Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten, die mäßigen Aufwand erfordern:

  • Schnell gehen
  • Wassergymnastik machen
  • Radfahren auf ebenem Untergrund oder mit wenigen Hügeln
  • Doppeltennis spielen
  • Rasenmäher schieben

Aerobe Aktivität mit hoher Intensität bedeutet, dass Sie hart und schnell atmen und Ihre Herzfrequenz stark angestiegen ist. Sie können den Gesprächstest verwenden, um die Intensität Ihrer aeroben körperlichen Aktivität zu messen. Wenn Sie aktiv aktiv sind, werden Sie in der Lage sein, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne eine Atempause zu machen. Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten, die starke Anstrengungen erfordern:

  • Joggen oder Laufen
  • Runden schwimmen
  • Schnelles Fahrradfahren oder auf Hügeln
  • Einzeltennis spielen
  • Basketball spielen

Bei moderater körperlicher Aktivität wie Gehen oder Wandern können Sie während der Aktivität sprechen, aber nicht singen.

Im Laufe der Zeit aufbauen
Wenn Sie anstrengendere Aktivitäten ausführen möchten, ersetzen Sie langsam diejenigen, die mäßige Anstrengung erfordern, wie zügiges Gehen, durch anstrengendere Aktivitäten wie Joggen. Erfahren Sie mehr über den Einstieg in körperliche Aktivität zur Verbesserung der Gesundheit.

Sie können jede Woche aerobe Aktivitäten mittlerer oder kräftiger Intensität oder eine Mischung aus beidem durchführen. Als Faustregel gilt das 1 Minute intensiver Aktivität entspricht etwa 2 Minuten mäßiger Aktivität.

Manche Menschen mögen es, sich intensiv zu bewegen, weil sie in der Hälfte der Zeit ungefähr die gleichen gesundheitlichen Vorteile haben. Wenn Sie in letzter Zeit jedoch sehr aktiv waren, steigern Sie Ihre körperliche Aktivität langsam. Wenn Sie eine chronische Krankheit in der Vorgeschichte haben, sollten Sie Ihrem Arzt mitteilen, dass Sie beabsichtigen, Ihre körperliche Aktivität zu erhöhen, einschließlich der Umstellung auf eine stärkere Aktivität. Sie müssen sich bei Aktivitäten mit mittlerer Intensität wohl fühlen, bevor Sie zu energischeren übergehen. Erfahren Sie mehr über zusätzliche Arten von körperlicher Aktivität, die für Sie geeignet sind.

Möchten Sie weitere Tipps, wie Sie Ihrem Leben eine Vielzahl von Aktivitäten hinzufügen können? Überprüfen Sie dies.

Körperliche Aktivitäten zur Stärkung der Muskulatur werden an mindestens 2 Tagen pro Woche empfohlen. Die Aktivitäten sollten alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers und Ihrer Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme trainieren. Muskelstärkende Aktivitäten sollten zusätzlich zu Ihrer aeroben Aktivität durchgeführt werden.

Um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, müssen Sie muskelstärkende Aktivitäten bis zu dem Punkt durchführen, an dem es Ihnen schwerfällt, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen. EIN Wiederholung ist eine vollständige Bewegung einer Aktivität, wie zum Beispiel ein Gewicht heben oder einen Sit-up machen. Versuchen Sie, 8-12 Wiederholungen pro Aktivität zu machen, was als 1 zählt einstellen. Versuchen Sie, mindestens 1 Satz muskelstärkender Aktivitäten durchzuführen. Um noch mehr Vorteile zu erzielen, machen Sie 2 oder 3 Sätze.

Sie können an den gleichen oder an verschiedenen Tagen, an denen Sie Aerobic-Aktivitäten machen, Aktivitäten durchführen, die Ihre Muskeln stärken, und was auch immer für Sie am besten funktioniert.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu stärken, sei es zu Hause oder im Fitnessstudio. Sie können Folgendes versuchen:


Wie viel Bewegung?

Wenn Sie älter werden, haben Sie möglicherweise ein wenig Angst vor Bewegung. Vielleicht denkst du, du könntest dich verletzen oder musst in ein Fitnessstudio gehen. Oder Sie sind sich nicht sicher, welche Übungen Sie machen sollen.

Der Schlüssel ist nicht, wie oder wo Sie aktiv werden, sondern nur, sich zu bewegen.

Gesunde Erwachsene sollten jede Woche 150 Minuten Aktivität anstreben, die Ihr Herz in Schwung bringt und Ihr Blut zum Pumpen bringt. Klar, das kannst du in Sportkursen machen. Sie können es aber auch durch zügiges Gehen erreichen. Es ist auch wichtig, an mindestens 2 Tagen in der Woche Bewegungen zu machen, die alle Ihre Hauptmuskeln trainieren. Versuchen Sie auch, 2 oder 3 Tage die Woche Flexibilitätsübungen zu machen, um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern.

Obwohl 150 Minuten nach viel klingen mögen, müssen Sie es nicht in großen Stücken tun. Sie können einen 10-minütigen Spaziergang um den Block machen oder 10 Minuten damit verbringen, die Veranda zu fegen. Das alles summiert sich.

Wenn Sie sich energiegeladen fühlen, profitieren Sie von noch mehr gesundheitlichen Vorteilen, wenn Sie bis zu 300 Minuten oder mehr pro Woche trainieren.

Aber ein einfaches Ziel ist es, an den meisten Tagen 30 Minuten moderater Intensität zu trainieren. Sie können das in einigen Wochen tun und in anderen nicht. Denken Sie daran, es ist ein Ziel und keine Regel. Tun Sie, was Ihnen gut tut.

Fortsetzung


Woher kommen täglich 10.000 Schritte?

Die 10.000-Schritte-Empfehlung ist seit einiger Zeit Mainstream, aber haben Sie sich jemals gefragt, woher sie ursprünglich stammt? Während Sie vielleicht erwarten, dass die Empfehlung von einer medizinischen Quelle oder einer staatlichen Gesundheitsbehörde stammt, stellt sich heraus, dass dies überhaupt nicht der Fall ist.

Der Sportmediziner Dr. Jordan Metzl hat kürzlich bei einem Vortrag auf dem Fitness-Branchen-Event Movement by Michelob Ultra in Austin darauf hingewiesen, dass die Zahl von 10.000 Schritten willkürlich ist. Die Zahl hat Wurzeln, die Sie bis zu einem japanischen Wanderclub zurückverfolgen können, der den Begriff als Teil eines Marketingslogans aufnahm.

Ein JAMA-Artikel zur Inneren Medizin weist auch darauf hin, dass es "begrenzte wissenschaftliche Grundlagen" gibt, um die Behauptung zu untermauern, dass 10.000 Schritte pro Tag für die Gesundheit notwendig sind. Die Studie ergab jedoch, dass die Teilnehmer, die mehr Schritte pro Tag (über einen Zeitraum von vier Jahren) machten, eine niedrigere Sterblichkeitsrate hatten als diejenigen, die weniger Schritte machten.


Die Ergebnisse

Zu Beginn und am Ende des Experiments testeten wir die Beinkraft und -kraft der Teilnehmer, die Griffkraft und wir verwendeten auch einen Ultraschall, um die Größe ihrer Oberschenkelmuskulatur zu messen.

Der Unterschied zwischen &lsquostrength&rsquo und &lsquopower&rsquo besteht darin, dass Stärke nur misst, wie viel Kraft ausgeübt werden kann, wohingegen Macht auch umfasst, wie schnell sie angewendet werden kann.

  • Die Querschnittsfläche der Oberschenkelmuskulatur betrug 57,5 ​​cm³ vorher und 59,0 cm³ danach (ein Anstieg um 3%).
  • Die Dicke der Oberschenkelmuskulatur betrug 25,0 cm³ vorher und 25,5 cm³ danach (ein Anstieg um 2 %)
  • Die Beinkraft betrug 152,7 Newtonmeter vorher und 170,8 Newtonmeter danach (ein Anstieg um 12%)
  • Die Beinleistung betrug 277,1 Watt vorher und 320,3 Watt danach (ein Anstieg um 13%).
  • Die Griffkraft betrug 35,5 kg vorher und 36,5 kg danach (ein Anstieg um 4 %).

All diese Steigerungen waren signifikant &ndash und eine Überraschung für alle, die an der Studie beteiligt waren!


Fazit: Bewegen Sie sich mehr, mit mehr Intensität und sitzen Sie weniger.

Die Wissenschaft hat Inaktivität und zu viel Sitzen mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Dickdarm- und Lungenkrebs und einen frühen Tod in Verbindung gebracht.

Es ist klar, dass mehr Aktivität allen zugute kommt und uns hilft, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.

Hier sind einige der großen Gewinne:

  • Geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Demenz und Alzheimer, verschiedene Krebsarten und einige Schwangerschaftskomplikationen
  • Besserer Schlaf, einschließlich Verbesserungen bei Schlaflosigkeit und obstruktiver Schlafapnoe
  • Verbesserte Kognition, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit
  • Weniger Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und damit verbundene chronische Gesundheitszustände
  • Bessere Knochengesundheit und -balance, mit geringerem Verletzungsrisiko durch Stürze
  • Weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen
  • Mehr Lebensqualität und allgemeines Wohlbefinden

Also, worauf wartest Du? Lasst uns bewegen!

Geschrieben von der Redaktion der American Heart Association und überprüft von wissenschaftlichen und medizinischen Beratern. Siehe unsere redaktionellen Richtlinien und Mitarbeiter.